Упражнения и самомасаж на ходилата при hallux valgus

Какво представлява hallux valgus?

Hallux valgus е често срещано страдание, представляващо изместване на първата дълга кост на ходилото, която увлича със себе си и палеца на крака. Причините за възникване са различни – наследствени фактори, фамилна обремененост, в комбинация с носене на заострени обувки, тесни чорапи и високи токове. По-често деформацията се забелязва при жени, но засяга и мъже.

При наличие на hallux valgus много внимателно трябва да подбираме обувките, които носим, за да не задълбочаваме изменението. По-малките и тесни обувки предразполагат засилване на деформацията, затова избирайки си обувки трябва да внимаваме да не бъдат по-малък номер, също така да бъдат достатъчно широки в предната си част, за да бъдат свободни пръстите. Заострените обувки и високите токчета задълбочават проблема и е хубаво да се избягват.

До какво може да доведе hallux valgus?

Изменения в позицията на ходилото допринасят за съпътстващи промени нагоре по веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, кръста, гърба и врата също страдат.

Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

При наличие на hallux valgus много внимателно трябва да подбираме обувките, които носим, за да не задълбочаваме изменението. По-малките и тесни обувки предразполагат засилване на деформацията, затова избирайки си обувки трябва да внимаваме да не бъдат по-малък номер, също така да бъдат достатъчно широки в предната си част, за да бъдат свободни пръстите. Заострените обувки и високите токчета задълбочават проблема и е хубаво да се избягват.

Насоки за самомасаж при hallux valgus

Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на средно твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад, както и кръгови движения. Прилага се умерен натиск, до леко дразнение. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това при възможност преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно, като задържаме щипцевидното разтриване в областта на изпъкналата става на големия пръст и около нея. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

• Движение на палеца нагоре и надолу на големия пръст – застава се в удобна позиция, за предпочитане в седнало положение, като глезена на единия крак се поставя върху коляното на другия. С едната ръка се хваща и стабилизира изпъкналата става, а с другата се хваща големи пръст (фиг. 6.1 и фиг. 6.2). Ръката, държаща палеца прави бавно движение нагоре и надолу до крайна позиция на движение. Изпълняват се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти дневно.

• Кръгови движения с палеца – застава се по същия начин както за предишното упражнение (фиг. 6.1 и фиг. 6.2), като вместо движение нагоре и надолу, се изпълнява кръгово движение

• Баланс – застава се в стоеж на един крак, без да се държим за опора. Със свободния крак правим махове напред, назад и настрани. Повтаря се и с двата крака, като задържаме около 60-90сек на крак.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти на ден с двата крака.

• Заставане на страничния ръб на ходилата – заставаме в изправено положение стоеж, ходилата са раздалечени на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртаме бедрото и подбедрицата навън, без да местим ходилата от местата им, заставаме на външния им ръб, задържаме три секунди, после връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 3 серии по 10-15 пъти.
  
  

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц – от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

• Упражнение с малък ластик – за това упражнение най-достъпния ластик, който можем да използваме е такъв са коса. Трябва ни някой по-широк, като показания по-долу. Закачаме ластика на двата палеца на краката, опираме петите една в друга и раздалечаваме предната част на ходилата до лек опън на ластика. След това сгъваме и разгъваме леко пръстите на краката. Правим три серии по 10-15 повторения.
  
  

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.
  
  

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, максимално приближени. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях, без да раздалечаваме пръстите на праката. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.
  
  

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.
  
  
• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
  
  
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.

Допълнителни средства за ограничаване и забавяне прогреса на Hallux valgus

• При наличието на Hallux valgus трябва да се има предвид факта, че деформацията почти не подлежи на корекция при неоперативно лечение. В случая говорим за поддръжка на състоянието и забавяне на прогреса. За целта използваме ортозни средства, като силиконови разделители за пръсти, нощни шини за поддръжка, омекотяващи възглавнички и други подобни.

• Разделители – разделителите, наричани още сепаратори, представляват изделия от медицински силикон, които поставени между първи и втори пръст на крака, поддържат разстоянието между тях. Има различни модели и размери, изработени за различните типове изменение. Целта им е забавяне на развитието на деформацията.

• Нощни шини за поддръжка – целта на нощните притягащи ортези е забавяне на прогреса на деформацията, чрез продължително действие с лека интензивност, поддържащо нормална позиция на големия пръст по време на сън.

• Обувки – трябва да се обръща внимание при избора на обувки, когато има наличие на hallux valgus. Тесните обувки в предната си част често са предпоставка за задълбочаване на проблема. Подходящи в случая са такива, които не са остри, и са широки в предната си част. Честото носене на високи обувки също не е удачно.