Примерни упражнения и самомасаж на ходилата при плоскостъпие при деца

Какво представлява плоскостъпието?

С терминът плоскостъпие се обозначава спадането на някой от сводовете на ходилото. Най-често се наблюдава спадане на медиалния надлъжен и/или напречния свод.

Плоското ходило може да бъде вродено или придобито. Вроденото плоско ходило се среща много рядко (в около 5% от случаите). Рискови фактори за развитие на придобито плоскостъпие са бързото напълняване, функционално преобременяване на ходилата (продължителен стоеж, ходене, бягане, скачане, носене на тежести), слабост на мускулите, поддържащи свода, вродена предразположеност, както и носенето на неподходящи обувки.

До какво може да доведе плоскостъпието?

Измененията в позицията на ходилото допринася за съпътстващи изменения нагоре по кинетичната веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, гърба и врата също страдат. Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

Насоки за самомасаж при плоскостъпие

• Детето застава в удобна позиция, легнало или седнало. С едната ръка се обхваща ходилото, а с другата се хващат пръстите на крачето (фиг. 1 и 2) и се изпълнява сгъване и разгъване няколко пъти. След това със същия захват изпълняваме кръгови движения. Правят се 10-15 повторения в посока. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5 и 6), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения/ игри в домашни условия без уреди

При децата трябва да се вземе под внимание факта, че упражненията се изпълняват под формата на игри, които са по-забавни и достъпни за тях, когато се изпълняват заедно с човека който ги наблюдава.

• Първото упражнение/игра е състезание по ходене на пръсти/пети. Изпълнява се с боси крачета. Избира се отсечка с дължина не по-малка от 2 - 2,50м, поставя се предмет за начало на отсечката и предмет в другия край, който се заобикаля. Тръгва се от стартовата позиция на пръсти, когато се достигне предмета в края се заобикаля и се връща обратно на пети до стартовата позиция. Същата игра може да се направи и като обиколка (гоненица за по-забавно) около мебелите, като родителя върви след детето и се прави, че го гони, но правилото е детето да ‘‘бяга‘‘ първо на пръсти, след това на пети.
  В тази игра е важно да се обърне внимание на начина, по който с стъпва на пръсти.

• По същия начин, като предишната игра се редува и ходене на страничния ръб на ходилото с ходене на страничния ръб на ходилото в захват. Правилата са както описаните по-горе.

• Друго забавно упражнение/игра е ‘‘Събери и преброй‘‘. За тази игра са необходими следните неща: нагласят се две купи (за предпочитане не чупливи), 4 листа с формат А4 се накъсват на по 8 парчета, или се използват 30 готови листчета с размер долу-горе 10см/8см и боси крачета. Листчетата се правят на хартиени топчета, които се слагат на земята. Родителя и детето застават по такъв начин, че и двамата да имат достъп до хартиената купчинка. Целта на играта е чрез захващане с пръстите само на единия крак да се поставят в купата възможно най-много топчета, като детето пълни своята купа, а родителя неговата. След като топчетата по земята свършат, всеки си преброява неговите топчета и играта се повтаря с другия крак. Тук е хубаво детето да се оставя да побеждава.

• Още едно интересно упражнение е играта ‘‘Великани и джуджета‘‘.  Тя се играе по следния начин: застават родителя (този, който казва “великани“ или “джуджета“), и детето един срещу друг. Тази игра позволява включването и на други участници, като колкото повече хора играят, толкова по забавно става. Участниците застават с ръце до тялото и крачета, разтворени на ширината на раменете. При команда “великани“, всички се изправят на пръсти, с високо вдигнати прави ръце, а  при команда “джуджета“, всички участници в играта клякат долу, с коленете на страни и ръцете между крачетата, както е показано на снимката по-долу. Може да се повтаря по няколко пъти само “великани“ или само “джуджета“, като целта на самата игра е да се накара детето да стои повече на пръсти, а клякането де играе ролята на почивка.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се по 10-15 повторения с двете крачета, между игрите.

• Друго упражнение наричаме “Нагоре-надолу“. То се изпълнява на ръба на стъпало, праг или дебела книга, с височина поне 5см. На ръба се стъпва само с възглавничките на ходилата, като петичките висят във въздуха. Изпълнява се движение нагоре, като изправяне на пръсти, след това надолу, като петите слизат под нивото на опората. Даденото движение се изпълнява бързо. Може да се прави между игрите, след упражнението ветрило.

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц –  от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, раздалечени на един юмрук разстояние. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60 сек. Tова упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.

• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.