Упражнения и самомасаж на ходилата при плантарен фасциит

Какво представлява плантарния фасцит?

Плантарната фасция представлява мекотъканна структура, която свързва петата с пръстите на крака, и спомага за образуването на сводовете на ходилото. Когато се получи възпаление на тази структура се нарича плантарен фасцит. Такова състояние често се наблюдава при пре-разтягане или пре-натоварване на ходилата.

До какво може да доведе плантарния фасцит?

Това състояние се свързва с болки в петата, болезнено ходене и движение, като болката е най-силна при ставане сутрин от леглото или след временно заседяване на едно място. Ако не му се обърне внимание на време, проблема може да  хронифицира. Също така, понякога заедно с плантарния фасцит се появява и шип в областта на петата.

Насоки за самомасаж при плантарен фасцит

При наличието на това състояние, самомасажа играе много важна роля във възстановителния процес.

• Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад. Прилага се силен натиск, до леко дразнение. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и с твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. Може да се добави и масажно масло за по лесно изпълнение. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това при възможност преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с силни щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно, като задържаме щипцевидното разтриване в областта на петата и около нея. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и със силен натиск с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец, отново силно, натискаме точково (фиг. 5), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

• Освен на ходилата, се включва и масаж на прасците. Най-удобно е да се седне на пода, единия крак изпънат, а другия свит в коляното. Обработва се прасеца на сгънатия крак. Може да се използва и масажно масло за по голямо удобство. Първо с поглаждащи движения с лек натиск се минава по дължината на прасеца в посока от ходилото към коляното. Повтарят се 10-15 пъти. След това със същите движения, но с по-дълбок натиск се минава по същия начин. После се прави дълбоко разтриване на мускулатурата в областта на прасеца. Накрая се приключва отново с поглаждащи движения. Същото се повтаря и на другия крак.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

• Стречинг на прасеца от положение седеж – от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на кърпата се поставя под възглавничката на едното ходило, и с двете ръце се изпъва покрай крака. Издърпва се до опън в областта на прасеца и се задържа 20-30сек. на крак. Повтаря се 2-3 пъти. Ако при опъване на кърпата, не се усеща разтягане, или се усеща много леко, тогава е добре да се постави петата малко по-високо, както е показано долу на втората снимка.

• Стречинг на прасеца от положение стоеж – заставаме с лице към стената, на голяма крачка разстояние от нея. Стъпваме с единия крак напред, подпираме се с ръцете на стената и без да отлепяме петата на задния крак от пода, се навеждаме напред. Задържаме около 15 сек., след това започваме леко да сгъваме коляното на задния крак, отново без да отлепяме петата. В крайния обем на движение отново задържаме 15сек. повтаряме същото и с другия крак.

• Стречинг на долната част на ходилото – сядаме на стол и поставяме глезена на единия крак върху коляното на другия. Целта е да разпънем долната повърхност на ходилото. С едната ръка хващаме петата, а с другата обхващаме основата на възглавничката на ходилото и разпъваме.

• Клек на пръсти – контролирано бавно клякане, с ръцете напред, стъпили на пръсти, броейки до 5 бавно спускаме надолу, и за още 5 изправяме нагоре. Повтаряме 3 серии по 5 повторения.

• На стъпка/стъпало с кърпа под пръстите движения нагоре и надолу – на ръба на стъпало поставяме малка кърпа, навита на ролце, стъпваме върху нея с пръсти, петите извън ръба, раздалечаваме ходилата на един юмрук разстояние и бавно до 3 повдигаме нагоре, и за още 3 спускаме надолу. Правим 3 серии с по 10 повторения, като за всяка серия променяме позицията на ходилата – първо с приближени пети, после с успоредни ходила и накрая с приближени пръсти

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти на ден с двата крака.

• Събиране на предмети – нагласяме си съд, в който ще поставяме събраните предмети (голяма купа), за предпочитане нечуплив. Намачкваме около 30 листчета с размер не по-голям от 10х10см. Правим ги на хартиени топчета, и ги поставяме до съда за събиране. Сядаме до тях, за предпочитане на нормално висок стол, и започваме да захващаме топчетата с пръстите на единия крак и да ги пускаме в купата. Когато съберем всички, изсипваме ги отново и повтаряме упражнението и с другия крак. Упражнението може да се изпълнява и с други малки предмети, но се препоръчва да бъде с хартиени, за да се стимулира захвата.

Допълнителни насоки при наличие на плантарен фасцит

• Леда и студеното повлияват добре състоянието.

• Усвояване на превантивни мерки – с цел превенция след отшумяване на проблема е хубаво да включим в ежедневието си някои движения и упражнения, като:
  • Загряване и разтягане на глезените и прасеца преди по-интензивна двигателна дейност
  • Ползване на подходящи обувки според терена
•