Примерни упражнения и самомасаж на ходилата при плоскостъпие

Какво представлява плоскостъпието?

С терминът плоскостъпие се обозначава спадането на някой от сводовете на ходилото. Най-често се наблюдава спадане на медиалния надлъжен и/или напречния свод.

Плоското ходило може да бъде вродено или придобито. Вроденото плоско ходило се среща много рядко (в около 5% от случаите). Рискови фактори за развитие на придобито плоскостъпие са бързото напълняване, функционално преобременяване на ходилата (продължителен стоеж, ходене, бягане, скачане, носене на тежести), слабост на мускулите, поддържащи свода, вродена предразположеност, както и носенето на неподходящи обувки.

До какво може да доведе плоскостъпието?

Измененията в позицията на ходилото допринася за съпътстващи изменения нагоре по кинетичната веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, гърба и врата също страдат. Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

Насоки за самомасаж при плоскостъпие

• Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на средно твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад, както и кръгови движения. Прилага се умерен натиск, до леко дразнене. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5 и 6), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

Всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака, минимум 1-2 пъти дневно, всеки ден, за да се постигне някакъв ефект.

• Ходене на пръсти и пети – избира се отсечка или обиколка от няколко метра (3-5). Ако е отсечка, на отиване се ходи на пръсти, като се внимава да се поддържа правилна позиция на крака, а на връщане се ходи на пети. Ако е избрана обиколка, примерно на килим, се прави една обиколка на пръсти, после една на пети. Упражнението се повтаря 3 серии по 3-5 обиколки.

• Ходене на страничния ръб на ходилото – използва се отсечката или обиколката от предишното упражнение, на отиване се ходи на страничния ръб на ходилото, а на връщане отново на страничния ръб на ходилото, но добавяме и свиване на пръстите на крака в захват. Упражнението се повтаря 3 серии по 3-5 обиколки.

• Събиране на предмети – нагласяме си съд, в който ще поставяме събраните предмети (голяма купа), за предпочитане нечуплив. Намачкваме около 30 листчета с размер не по-голям от 10х10см. Правим ги на хартиени топчета, и ги поставяме до съда за събиране. Сядаме до тях, за предпочитане на нормално висок стол, и започваме да захващаме топчетата с пръстите на единия крак и да ги пускаме в купата. Когато съберем всички, изсипваме ги отново и повтаряме упражнението и с другия крак. Упражнението може да се изпълнява и с други малки предмети, но се препоръчва да бъде с хартиени, за да се стимулира захвата.

• Клекове – от изправено положение стоеж разтваряме краката на ширината на раменете, ходилата поставяме успоредни, и изпъваме ръцете напред. Изпълняваме клякане и изправяне, като при клека се стараем да не събираме коленете навътре, а да ги раздалечаваме настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

• Заставане на страничния ръб на ходилата – заставаме в изправено положение стоеж, ходилата са раздалечени на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртаме бедрото и подбедрицата навън, без да местим ходилата от местата им, заставаме на външния им ръб, задържаме три секунди, после връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 3 серии по 10-15 пъти.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Работи се от седнало положение, двата крака заедно. Изпълнява се по 10-15 повторения с двата крака, между упражненията.

• Изправяне на пръсти – изпълнява се на ръба на стъпало, праг или дебела книга, с височина поне 5см. На ръба се стъпва само с възглавничките на ходилата, като петите висят във въздуха. Изпълнява се движение нагоре и завъртане на бедрото и подбедрицата навън, като изправяне на пръсти, след това надолу, като петите слизат под нивото на опората, без да се допуска завъртане на ходилата навътре.

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц –  от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, раздалечени на един юмрук разстояние. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60 сек. Tова упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.

• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.