С терминът плоскостъпие се обозначава спадането на някой от сводовете на ходилото. Най-често се наблюдава спадане на медиалния надлъжен и/или напречния свод.

Плоското ходило може да бъде вродено или придобито. Вроденото плоско ходило се среща много рядко (в около 5% от случаите). Рискови фактори за развитие на придобито плоскостъпие са бързото напълняване, функционално преобременяване на ходилата (продължителен стоеж, ходене, бягане, скачане, носене на тежести), слабост на мускулите, поддържащи свода, вродена предразположеност, както и носенето на неподходящи обувки.

До какво може да доведе плоскостъпието?

Измененията в позицията на ходилото допринася за съпътстващи изменения нагоре по кинетичната веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, гърба и врата също страдат. Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

Насоки за самомасаж при плоскостъпие

• Детето застава в удобна позиция, легнало или седнало. С едната ръка се обхваща ходилото, а с другата се хващат пръстите на крачето (фиг. 1 и 2) и се изпълнява сгъване и разгъване няколко пъти. След това със същия захват изпълняваме кръгови движения. Правят се 10-15 повторения в посока. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5 и 6), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения/ игри в домашни условия без уреди

При децата трябва да се вземе под внимание факта, че упражненията се изпълняват под формата на игри, които са по-забавни и достъпни за тях, когато се изпълняват заедно с човека който ги наблюдава.

• Първото упражнение/игра е състезание по ходене на пръсти/пети. Изпълнява се с боси крачета. Избира се отсечка с дължина не по-малка от 2 - 2,50м, поставя се предмет за начало на отсечката и предмет в другия край, който се заобикаля. Тръгва се от стартовата позиция на пръсти, когато се достигне предмета в края се заобикаля и се връща обратно на пети до стартовата позиция. Същата игра може да се направи и като обиколка (гоненица за по-забавно) около мебелите, като родителя върви след детето и се прави, че го гони, но правилото е детето да ‘‘бяга‘‘ първо на пръсти, след това на пети.
  В тази игра е важно да се обърне внимание на начина, по който с стъпва на пръсти.

• По същия начин, като предишната игра се редува и ходене на страничния ръб на ходилото с ходене на страничния ръб на ходилото в захват. Правилата са както описаните по-горе.

• Друго забавно упражнение/игра е ‘‘Събери и преброй‘‘. За тази игра са необходими следните неща: нагласят се две купи (за предпочитане не чупливи), 4 листа с формат А4 се накъсват на по 8 парчета, или се използват 30 готови листчета с размер долу-горе 10см/8см и боси крачета. Листчетата се правят на хартиени топчета, които се слагат на земята. Родителя и детето застават по такъв начин, че и двамата да имат достъп до хартиената купчинка. Целта на играта е чрез захващане с пръстите само на единия крак да се поставят в купата възможно най-много топчета, като детето пълни своята купа, а родителя неговата. След като топчетата по земята свършат, всеки си преброява неговите топчета и играта се повтаря с другия крак. Тук е хубаво детето да се оставя да побеждава.

• Още едно интересно упражнение е играта ‘‘Великани и джуджета‘‘.  Тя се играе по следния начин: застават родителя (този, който казва “великани“ или “джуджета“), и детето един срещу друг. Тази игра позволява включването и на други участници, като колкото повече хора играят, толкова по забавно става. Участниците застават с ръце до тялото и крачета, разтворени на ширината на раменете. При команда “великани“, всички се изправят на пръсти, с високо вдигнати прави ръце, а  при команда “джуджета“, всички участници в играта клякат долу, с коленете на страни и ръцете между крачетата, както е показано на снимката по-долу. Може да се повтаря по няколко пъти само “великани“ или само “джуджета“, като целта на самата игра е да се накара детето да стои повече на пръсти, а клякането де играе ролята на почивка.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се по 10-15 повторения с двете крачета, между игрите.

• Друго упражнение наричаме “Нагоре-надолу“. То се изпълнява на ръба на стъпало, праг или дебела книга, с височина поне 5см. На ръба се стъпва само с възглавничките на ходилата, като петичките висят във въздуха. Изпълнява се движение нагоре, като изправяне на пръсти, след това надолу, като петите слизат под нивото на опората. Даденото движение се изпълнява бързо. Може да се прави между игрите, след упражнението ветрило.

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц –  от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, раздалечени на един юмрук разстояние. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60 сек. Tова упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.

• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.

С терминът плоскостъпие се обозначава спадането на някой от сводовете на ходилото. Най-често се наблюдава спадане на медиалния надлъжен и/или напречния свод.

Плоското ходило може да бъде вродено или придобито. Вроденото плоско ходило се среща много рядко (в около 5% от случаите). Рискови фактори за развитие на придобито плоскостъпие са бързото напълняване, функционално преобременяване на ходилата (продължителен стоеж, ходене, бягане, скачане, носене на тежести), слабост на мускулите, поддържащи свода, вродена предразположеност, както и носенето на неподходящи обувки.

До какво може да доведе плоскостъпието?

Измененията в позицията на ходилото допринася за съпътстващи изменения нагоре по кинетичната веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, гърба и врата също страдат. Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

Насоки за самомасаж при плоскостъпие

• Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на средно твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад, както и кръгови движения. Прилага се умерен натиск, до леко дразнене. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5 и 6), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

Всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака, минимум 1-2 пъти дневно, всеки ден, за да се постигне някакъв ефект.

• Ходене на пръсти и пети – избира се отсечка или обиколка от няколко метра (3-5). Ако е отсечка, на отиване се ходи на пръсти, като се внимава да се поддържа правилна позиция на крака, а на връщане се ходи на пети. Ако е избрана обиколка, примерно на килим, се прави една обиколка на пръсти, после една на пети. Упражнението се повтаря 3 серии по 3-5 обиколки.

• Ходене на страничния ръб на ходилото – използва се отсечката или обиколката от предишното упражнение, на отиване се ходи на страничния ръб на ходилото, а на връщане отново на страничния ръб на ходилото, но добавяме и свиване на пръстите на крака в захват. Упражнението се повтаря 3 серии по 3-5 обиколки.

• Събиране на предмети – нагласяме си съд, в който ще поставяме събраните предмети (голяма купа), за предпочитане нечуплив. Намачкваме около 30 листчета с размер не по-голям от 10х10см. Правим ги на хартиени топчета, и ги поставяме до съда за събиране. Сядаме до тях, за предпочитане на нормално висок стол, и започваме да захващаме топчетата с пръстите на единия крак и да ги пускаме в купата. Когато съберем всички, изсипваме ги отново и повтаряме упражнението и с другия крак. Упражнението може да се изпълнява и с други малки предмети, но се препоръчва да бъде с хартиени, за да се стимулира захвата.

• Клекове – от изправено положение стоеж разтваряме краката на ширината на раменете, ходилата поставяме успоредни, и изпъваме ръцете напред. Изпълняваме клякане и изправяне, като при клека се стараем да не събираме коленете навътре, а да ги раздалечаваме настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

• Заставане на страничния ръб на ходилата – заставаме в изправено положение стоеж, ходилата са раздалечени на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртаме бедрото и подбедрицата навън, без да местим ходилата от местата им, заставаме на външния им ръб, задържаме три секунди, после връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 3 серии по 10-15 пъти.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Работи се от седнало положение, двата крака заедно. Изпълнява се по 10-15 повторения с двата крака, между упражненията.

• Изправяне на пръсти – изпълнява се на ръба на стъпало, праг или дебела книга, с височина поне 5см. На ръба се стъпва само с възглавничките на ходилата, като петите висят във въздуха. Изпълнява се движение нагоре и завъртане на бедрото и подбедрицата навън, като изправяне на пръсти, след това надолу, като петите слизат под нивото на опората, без да се допуска завъртане на ходилата навътре.

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц –  от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, раздалечени на един юмрук разстояние. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60 сек. Tова упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.

• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.

С терминът висок свод се обозначава увеличаването на надлъжните сводове на ходилото, което поставя средната част на стъпалото по-високо от предната. Меките тъкани по долната повърхност на ходилото са скъсени, което придава на ходилото цялостен скъсен вид.

Тази деформация може да бъде предизвикана от вродена патология, генетична предразположеност, или функционална обремененост. Рискови фактори за развитие на придобито плоскостъпие са функционално преобременяване, вродена предразположеност, както и носенето на неподходящи обувки.

До какво може да доведе високия свод?

Измененията в позицията на ходилото допринася за съпътстващи изменения нагоре по кинетичната веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, гърба и врата също страдат. Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване. Високия свод често е и предпоставка за плантарен фасцит.

Насоки за самомасаж при наличие на висок свод

• Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад. Прилага се силен натиск, до леко дразнение. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и с твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. Може да се добави и масажно масло за по лесно изпълнение. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това при възможност преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с силни щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно, като задържаме щипцевидното разтриване в областта на петата и около нея. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и със силен натиск с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец, отново силно, натискаме точково (фиг. 5), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти

Примерни упражнения в домашни условия

• Стъпване върху твърдо топче – на земята се поставя твърдо масажно топче, без бодлички. Върху него така се наглася ходилото, че топчето да се падне по средата на надлъжния свод. Натиска се с крак до поносимо дразнение, като при натиск задържаме около 5-10сек. Правим 3 серии по 5 повторения с всеки крак.

• Стречинг на долната част на ходилото – сядаме на стол и поставяме глезена на единия крак върху коляното на другия. Целта е да разпънем долната повърхност на ходилото. С едната ръка хващаме петата, а с другата обхващаме основата на възглавничката на ходилото и разпъваме.

• Контролирано спускане на свода – от позиция стоеж, правим насочено и контролирано спускане на надлъжния свод на ходилото. Изпълняваме 10 повторения с единия крак, после 10 с другия.

• Стречинг на прасеца от положение седеж – от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на кърпата се поставя под възглавничката на едното ходило, и с двете ръце се изпъва покрай крака. Издърпва се до опън в областта на прасеца и се задържа 20-30сек. на крак. Повтаря се 2-3 пъти. Ако при опъване на кърпата, не се усеща разтягане, или се усеща много леко, тогава е добре да се постави петата малко по-високо, както е показано долу на втората снимка.

• Стречинг на прасеца от положение стоеж – заставаме с лице към стената, на голяма крачка разстояние от нея. Стъпваме с единия крак напред, подпираме се с ръцете на стената и без да отлепяме петата на задния крак от пода, се навеждаме напред. Задържаме около 15сек, след това започваме леко да сгъваме коляното на задния крак, отново без да отлепяме петата. В крайния обем на движение отново задържаме 15сек. повтаряме същото и с другия крак.

Допълнителни насоки при наличие на висок свод

• Носене на обувки с меки подметки – при наличие на висок свод е подходящо носенето на обувки с мека подметка, която да спомага функцията му.

• Освен обувките, не трябва да забравяме и стелките , които до голяма степен облекчават болката и натоварването на ходилата.

Плантарната фасция представлява мекотъканна структура, която свързва петата с пръстите на крака, и спомага за образуването на сводовете на ходилото. Когато се получи възпаление на тази структура се нарича плантарен фасцит. Такова състояние често се наблюдава при пре-разтягане или пре-натоварване на ходилата.

До какво може да доведе плантарния фасцит?

Това състояние се свързва с болки в петата, болезнено ходене и движение, като болката е най-силна при ставане сутрин от леглото или след временно заседяване на едно място. Ако не му се обърне внимание на време, проблема може да  хронифицира. Също така, понякога заедно с плантарния фасцит се появява и шип в областта на петата.

Насоки за самомасаж при плантарен фасцит

При наличието на това състояние, самомасажа играе много важна роля във възстановителния процес.

• Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад. Прилага се силен натиск, до леко дразнение. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и с твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. Може да се добави и масажно масло за по лесно изпълнение. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това при възможност преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с силни щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно, като задържаме щипцевидното разтриване в областта на петата и около нея. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и със силен натиск с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец, отново силно, натискаме точково (фиг. 5), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

• Освен на ходилата, се включва и масаж на прасците. Най-удобно е да се седне на пода, единия крак изпънат, а другия свит в коляното. Обработва се прасеца на сгънатия крак. Може да се използва и масажно масло за по голямо удобство. Първо с поглаждащи движения с лек натиск се минава по дължината на прасеца в посока от ходилото към коляното. Повтарят се 10-15 пъти. След това със същите движения, но с по-дълбок натиск се минава по същия начин. После се прави дълбоко разтриване на мускулатурата в областта на прасеца. Накрая се приключва отново с поглаждащи движения. Същото се повтаря и на другия крак.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

• Стречинг на прасеца от положение седеж – от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на кърпата се поставя под възглавничката на едното ходило, и с двете ръце се изпъва покрай крака. Издърпва се до опън в областта на прасеца и се задържа 20-30сек. на крак. Повтаря се 2-3 пъти. Ако при опъване на кърпата, не се усеща разтягане, или се усеща много леко, тогава е добре да се постави петата малко по-високо, както е показано долу на втората снимка.

• Стречинг на прасеца от положение стоеж – заставаме с лице към стената, на голяма крачка разстояние от нея. Стъпваме с единия крак напред, подпираме се с ръцете на стената и без да отлепяме петата на задния крак от пода, се навеждаме напред. Задържаме около 15 сек., след това започваме леко да сгъваме коляното на задния крак, отново без да отлепяме петата. В крайния обем на движение отново задържаме 15сек. повтаряме същото и с другия крак.

• Стречинг на долната част на ходилото – сядаме на стол и поставяме глезена на единия крак върху коляното на другия. Целта е да разпънем долната повърхност на ходилото. С едната ръка хващаме петата, а с другата обхващаме основата на възглавничката на ходилото и разпъваме.

• Клек на пръсти – контролирано бавно клякане, с ръцете напред, стъпили на пръсти, броейки до 5 бавно спускаме надолу, и за още 5 изправяме нагоре. Повтаряме 3 серии по 5 повторения.

• На стъпка/стъпало с кърпа под пръстите движения нагоре и надолу – на ръба на стъпало поставяме малка кърпа, навита на ролце, стъпваме върху нея с пръсти, петите извън ръба, раздалечаваме ходилата на един юмрук разстояние и бавно до 3 повдигаме нагоре, и за още 3 спускаме надолу. Правим 3 серии с по 10 повторения, като за всяка серия променяме позицията на ходилата – първо с приближени пети, после с успоредни ходила и накрая с приближени пръсти

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти на ден с двата крака.

• Събиране на предмети – нагласяме си съд, в който ще поставяме събраните предмети (голяма купа), за предпочитане нечуплив. Намачкваме около 30 листчета с размер не по-голям от 10х10см. Правим ги на хартиени топчета, и ги поставяме до съда за събиране. Сядаме до тях, за предпочитане на нормално висок стол, и започваме да захващаме топчетата с пръстите на единия крак и да ги пускаме в купата. Когато съберем всички, изсипваме ги отново и повтаряме упражнението и с другия крак. Упражнението може да се изпълнява и с други малки предмети, но се препоръчва да бъде с хартиени, за да се стимулира захвата.

Допълнителни насоки при наличие на плантарен фасцит

• Леда и студеното повлияват добре състоянието.

• Усвояване на превантивни мерки – с цел превенция след отшумяване на проблема е хубаво да включим в ежедневието си някои движения и упражнения, като:
  • Загряване и разтягане на глезените и прасеца преди по-интензивна двигателна дейност
  • Ползване на подходящи обувки според терена
•  

Hallux valgus е често срещано страдание, представляващо изместване на първата дълга кост на ходилото, която увлича със себе си и палеца на крака. Причините за възникване са различни – наследствени фактори, фамилна обремененост, в комбинация с носене на заострени обувки, тесни чорапи и високи токове. По-често деформацията се забелязва при жени, но засяга и мъже.

При наличие на hallux valgus много внимателно трябва да подбираме обувките, които носим, за да не задълбочаваме изменението. По-малките и тесни обувки предразполагат засилване на деформацията, затова избирайки си обувки трябва да внимаваме да не бъдат по-малък номер, също така да бъдат достатъчно широки в предната си част, за да бъдат свободни пръстите. Заострените обувки и високите токчета задълбочават проблема и е хубаво да се избягват.

До какво може да доведе hallux valgus?

Изменения в позицията на ходилото допринасят за съпътстващи промени нагоре по веригата, засягащи най-често коленете. Тазобедрените стави, таза, кръста, гърба и врата също страдат.

Наблюдава се също така болка и бърза уморяемост на ходилата при продължително ходене или физическо натоварване.

При наличие на hallux valgus много внимателно трябва да подбираме обувките, които носим, за да не задълбочаваме изменението. По-малките и тесни обувки предразполагат засилване на деформацията, затова избирайки си обувки трябва да внимаваме да не бъдат по-малък номер, също така да бъдат достатъчно широки в предната си част, за да бъдат свободни пръстите. Заострените обувки и високите токчета задълбочават проблема и е хубаво да се избягват.

Насоки за самомасаж при hallux valgus

Лесен начин за самомасаж на ходилото е чрез търкаляне на средно твърдо масажно топче на земята с ходило. Правят се движения напред, назад, както и кръгови движения. Прилага се умерен натиск, до леко дразнение. Не трябва да се натиска до силна болка. Набляга се в областта, където свършва мастната подложка на петата, и в областта преди възглавничката, като масажните движения трябва да обхванат цялото ходило. Добре е това да се изпълнява по няколко минути на ходило. При липса на топче, може да се използва и твърда бутилка, но топчето си остава най-добрия вариант.

• Освен с топче, самомасаж на ходилата може да се изпълнява и с ръце. За целта се застава в удобна позиция. За предпочитане е в седнало положение, като глезена се качва върху коляното на другия крак. С противоположната ръка хващаме пръстите на крака (фиг. 1) и започваме да ги сгъваме и разгъваме. Със същия захват правим и кръгови движения. След това при възможност преплитаме пръстите на ръката между пръстите на крака (фиг. 2) и повтаряме сгъване-разгъване и кръгове. После с щипцевидни движения с двете ръце (фиг. 3) се преминава по дължината на ходилото от ляво и дясно, като задържаме щипцевидното разтриване в областта на изпъкналата става на големия пръст и около нея. За следващото движение сгъваме ръката в юмрук (фиг. 4) и с кокалчетата на пръстите отново минаваме по дължината на ходилото. Накрая с палец натискаме точково (фиг. 5), описвайки кръг около и в областта на петата. Всички движения се повтарят по няколко пъти.

Примерни упражнения в домашни условия без уреди

• Движение на палеца нагоре и надолу на големия пръст – застава се в удобна позиция, за предпочитане в седнало положение, като глезена на единия крак се поставя върху коляното на другия. С едната ръка се хваща и стабилизира изпъкналата става, а с другата се хваща големи пръст (фиг. 6.1 и фиг. 6.2). Ръката, държаща палеца прави бавно движение нагоре и надолу до крайна позиция на движение. Изпълняват се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти дневно.

• Кръгови движения с палеца – застава се по същия начин както за предишното упражнение (фиг. 6.1 и фиг. 6.2), като вместо движение нагоре и надолу, се изпълнява кръгово движение

• Баланс – застава се в стоеж на един крак, без да се държим за опора. Със свободния крак правим махове напред, назад и настрани. Повтаря се и с двата крака, като задържаме около 60-90сек на крак.

• Следващото упражнение наричаме “ветрило“. При него целта е волево да се разперят пръстите на крака, като отворено ветрило, и после да се съберат. Изпълнява се 2-3 серии по 10-15 повторения, 1-2 пъти на ден с двата крака.

• Заставане на страничния ръб на ходилата – заставаме в изправено положение стоеж, ходилата са раздалечени на ширината на раменете, ръцете на кръста. Завъртаме бедрото и подбедрицата навън, без да местим ходилата от местата им, заставаме на външния им ръб, задържаме три секунди, после връщаме в изходна позиция. Повтаряме упражнението 3 серии по 10-15 пъти.
  
  

Примерни упражнения в домашни условия с уреди

За този раздел упражнения ще ни бъдат необходими някои уреди, като ластик, малка топка (като за тенис) и баланс борд, или някакъв тип балансьор. Също така всички упражнения, изброени по-долу се изпълняват с боси крака.

Упражнения с ластици

• Шпиц / контра шпиц – от изходна позиция седеж на пода с изпънати крака напред, средата на ластика се поставя равно на възглавничката на едното ходило, хваща се с двете ръце до леко опъване и без да мърдат ръцете, ходилото редува позиция на шпиц и контра шпиц. Изпълняват  се 3 серии с по 10 повторения с единия крак, 10 повторения с другия крак и 10 повторения с двата крака заедно. При невъзможност за седеж с опънати крака напред на земята, заставаме до стена, на която облягаме гърба. Може да се сложи и възглавница между кръста и стената.

• Хващане на ластика с пръстите на краката и разтягане – от същата изходна позиция, като на предишното упражнение, се поставя ластика така, че да се захване от пръстите на двата крака долу-горе на ширината на раменете. С ръцете се подпираме назад и с краката разпъваме ластика настрани. Изпълняват се 3 серии по 10-15 повторения.

• Упражнение с малък ластик – за това упражнение най-достъпния ластик, който можем да използваме е такъв са коса. Трябва ни някой по-широк, като показания по-долу. Закачаме ластика на двата палеца на краката, опираме петите една в друга и раздалечаваме предната част на ходилата до лек опън на ластика. След това сгъваме и разгъваме леко пръстите на краката. Правим три серии по 10-15 повторения.
  
  

Упражнения с малка топка (тенис топка)

• Търкаляне на топката по ходилото – сядаме в удобна позиция, като ходилата трябва да достигат до пода, без да увисват. Поставяме топчето под ходилото и търкаляме топчето напред и назад по цялата дължина с умерен натиск. Когато достигне под пръстите на крака, правим обхващащо движение. Изпълняваме упражнението не много бързо 3 серии по 60сек с единия крак, 60 сек с другия крак, и 60 сек с двата крака. Когато изпълняваме движението с двата крака, поставяме ходилата близо едно до друго и топчето се движи между двете, като когато е под пръстите на краката, също се прави обхващащо движение.
  
  

• Топката между петите, повдигане на пръсти – заставаме в изправено положение стоеж, като стъпваме с успоредни ходила, максимално приближени. Поставяме топката между петите и я стискаме с тях, без да раздалечаваме пръстите на праката. Целта на упражнението е да се повдигнем на пръсти, без да изтървем топчето. Правят се 3 серии по 10-15 повторения. Ако изпълнението на земя е лесно, то упражнението може да се изпълнява и на ръба на стъпало или праг.
  
  

Баланс упражнения

Ако за пръв път правите упражнения с такъв тип уред е хубаво да застанете в близост до стабилна опора (стена, здрава маса или друг предмет, за който можете да се хванете), защото в началото лесно се губи равновесие.

• С двата крака върху баланс борд – поставяме първо единия, след това и другия крак върху повърхността на баланс борда, като се опитваме да запазим равновесие върху центъра на уреда. От начало задържаме по няколко секунди, като с всеки опит се стараем да увеличим времето. Когато заставането и задържането в балансирана позиция стане комфортно, започваме да правим различни леки движения с тялото, които да ни извадят от равновесие, за да може предизвикаме стабилизацията от глезена. 

• Стоеж на един крак върху баланс борд или друг тип уред за баланс – това упражнение може да се изпълни както върху баланс борд (за напреднали), така и върху тухличка за йога (за начинаещи), полусфера за баланс (за средно напреднали). Стъпваме с единия крак върху центъра на уреда, и бавно изправяме до положение баланс на един крак. Задържаме така по няколко секунди, докато не станем сигурни в заставането на един крак. Тогава задържаме 3 серии по 60сек.

• Махове – от позиция, същата като на предишното упражнение бавно изпълняваме махови движения напред, назад и настрани, като правим 3 серии с по 10 повторения напред с двата крака, 10 повторения настрани с двата крака и 10 повторения назад с двата крака.
  
  
• Клякане – от позиция с двата крака върху баланс борда изпълняваме клекове. 3 серии по 10-15 повторения.
  
  
• Клякане на един крак (само за напреднали) – от позиция на един крак върху избрания уред, изпълняваме полу-клек. Правим 3 серии с по 10-15 повторения на крак.

Допълнителни средства за ограничаване и забавяне прогреса на Hallux valgus

• При наличието на Hallux valgus трябва да се има предвид факта, че деформацията почти не подлежи на корекция при неоперативно лечение. В случая говорим за поддръжка на състоянието и забавяне на прогреса. За целта използваме ортозни средства, като силиконови разделители за пръсти, нощни шини за поддръжка, омекотяващи възглавнички и други подобни.

• Разделители – разделителите, наричани още сепаратори, представляват изделия от медицински силикон, които поставени между първи и втори пръст на крака, поддържат разстоянието между тях. Има различни модели и размери, изработени за различните типове изменение. Целта им е забавяне на развитието на деформацията.

• Нощни шини за поддръжка – целта на нощните притягащи ортези е забавяне на прогреса на деформацията, чрез продължително действие с лека интензивност, поддържащо нормална позиция на големия пръст по време на сън.

• Обувки – трябва да се обръща внимание при избора на обувки, когато има наличие на hallux valgus. Тесните обувки в предната си част често са предпоставка за задълбочаване на проблема. Подходящи в случая са такива, които не са остри, и са широки в предната си част. Честото носене на високи обувки също не е удачно.

Точността и прецизността на изследването са от голямо значение. Това предполага съвременна апаратура /калиброван  аудиометър/, както и добре обучен специалист. Пренебрегването на който и да е етап от аудиометричното изследване може да доведе до неточни резултати и съответно до неправилен подбор и настройка на слухов апарат. Аудиометричното изследване е доста субективно, тъй като зависи от точността на апаратурата, прецизността на работещия на аудиометъра, както и коректността на отговорите на пациента. Не на последно място е и емоционалното състояние на човека. Поради тази причина е нормално аудиометрията да има отклонения в определени честоти с ± 5 db., което не е фатално за крайния резултат от процеса.

Какво трябва да направите, ако сте човек с увреждане и имате нужда от помощно средство, приспособление, съоръжение или медицинско изделие (ПСПСМИ):

1. Да се явите на специализирана лекарска консултатативна комисия (СЛКК) по профила на заболяването или ТЕЛК/НЕЛК, откъдето ще Ви бъде издаден медицински електронен протокол.
2. Към медицинския протокол на място трябва да попълните електронно заявление за съгласие с предписаните помощни средства и необходимост от предоставянето им, който ще бъде изпратен по електронен път в съответната регионална здравно-осигурителна каса (РЗОК). Заявлението може да бъде подадено и от упълномощено от Вас лице, като НЕ е нужно то да има нотариално заверен документ за тази цел.
3. В 7-дневен срок експертните комисии на РЗОК/ НЗОК ще разгледат Вашето заявление и ще Ви издадат одобрение или мотивиран отказ. Вие или упълномощеното от Вас лице ще бъдете информирани за решението на РЗОК/ НЗОК комисията чрез писмено съобщение на посочената от Вас електронна поща и/или по телефон, като за целта няма нужда да посещавате офис на РЗОК.
4. След като получите одобрението, което е под формата на няколко цифрен код, може да заповядате в нашите магазини, за да изберете от голямото разнообразие на помощни средства, които предлагаме.

Необходимите документи за отпускане на целева помощ за закупуване на медицинско изделие са:

• Медицински документи - етапна или окончателна епикриза, ТЕЛК/ НЕЛК решение;
• Зелен талон, описващ актуалното състояние на човека, в който също е упоменато от какво/ какви помощни средства има нужда;
• Електронно направление за явяване на специализирана лекарска консултативна комисия (СЛКК) по профила на заболяването;

За повече информация може да се обръщате към нашите консултанти в офисите или на посочените телефони.